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Wer sich aus Gründen der Nachhaltigkeit vermehrt pflanzenbasiert ernähren möchte, hat sich vielleicht schon mal die Frage stellen lassen müssen, woher er denn dann überhaupt genug Eiweiß erhält. Vielleicht ist deshalb meine “Trick 17”-Salatsauce aus dem Juni-Rezept auf so große Resonanz bei Euch gestoßen.
Ich möchte Euch heute daher eine weitere Variante vorstellen, wie man Suppen, Soßen, Eintöpfen ebenso simpel wie “unauffällig” reichlich vollwertige pflanzliche Proteine beifügen kann: Gekochte Hülsenfrüchte (hier weiße Bohnen, aber man kann auch zum Beispiel Kichererbsen nehmen) werden einfach püriert und untergerührt. Das macht die Suppe gleichzeitig schön cremig und dickt sie etwas an.
Busch- und Stangenbohnen haben derzeit Hochsaison – ich komme in meinem Garten mit dem Ernten gar nicht hinterher. Auch unsere Landwirte im Lumdatal bieten momentan frische Bohnen an, ebenso wie Kartoffeln und Zwiebeln. Du kannst diese auch über unsere Lebensmittel-Kooperative beziehen.
Zutaten für 4 Portionen:
650 g frische grüne Bohnen (oder TK Bohnen)
500 g Kartoffeln
120 g Zwiebeln
3 dicke Zehen Knoblauch
1 EL Rapsöl
10 g Würzhefeflocken
1 Glas weiße Bohnen (Abtropfgewicht 240 g)
3 EL weißer Balsamico-Essig (ersatzweise Apfelessig)
Frisches Bohnenkrauf (ersatzweise getrocknetes)
Salz + Pfeffer
Nach Belieben etwas Flüssigrauch
Zubereitung:
Die Bohnen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und würfeln. Die Zwiebeln ebenfalls würfeln, den Knoblauch fein hacken oder durchpressen.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch kurz darin anbraten, bis sie ganz leicht Farbe annehmen.
Die Bohnen dazugeben und ca. 1 Liter Wasser angießen. (Es geht schneller und spart Energie, wenn man dieses zuvor im Wasserkocher erhitzt.) Die Bohnen sollten nur knapp bedeckt sein.
Wenn die Bohnen fast gar sind, die Kartoffelwürfel hinzugeben und weiterkochen, bis auch diese weich sind.
Währenddessen die weißen Bohnen mitsamt der Flüssigkeit im Standmixer oder mit dem Pürierstab glatt pürieren. Unter die Suppe rühren.
Mit den Hefeflocken, dem Essig, dem Bohnenkraut, ggf. noch etwas Salz, etwas Flüssigrauch oder Rauchsalz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken – servieren.
Ich koche diese Suppe gern in einer doppelten Portion, denn im Kühlschrank hält sie sich problemlos ein paar Tage und ist so lecker, dass man sie dann gerne gleich nochmal auftischt.
Ein großer Teller voll hat nur 266 kcal und dabei dennoch schon 16 g Protein. Den empfohlenen Tagesbedarf aller B-Vitamine außer B12 hat man damit ebenfalls bereits abgedeckt; auch Vitamin C ist viel enthalten. Das Gericht ist außerdem reich an Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.
Eine auch an Kalorien gehaltvollere Mahlzeit wird mit einer schönen Scheibe frisch gebackenem Brot daraus.
Auch 50-100 g Räuchertofu pro Portion, den man in Würfeln geschnitten anbrät und dann als Topping auf die Suppe gibt, wertet das Gericht weiter auf, insbesondere auch, was den Eiweissgehalt anbelangt.
Bildnachweis: Alle Fotos © Sandra Ferber
