Nachhaltig lecker: Kartoffel-Gartenbohnen-Suppe (mit Trick 17)

Wer sich aus Gründen der Nachhaltigkeit vermehrt pflanzenbasiert ernähren möchte, hat sich vielleicht schon mal die Frage stellen lassen müssen, woher er denn dann überhaupt genug Eiweiß erhält.

Mit diesem Rezept verrate ich Dir meinen “Trick 17”, wie man Suppen, Soßen, Eintöpfen ebenso simpel wie “unauffällig” reichlich vollwertige pflanzliche Proteine beifügen kann: gekochte Hülsenfrüchte (hier weiße Bohnen, aber man kann auch zum Beispiel Kichererbsen nehmen) werden einfach püriert und untergerührt. Das macht die Suppe gleichzeitig schön cremig und dickt sie etwas an.

Zutaten für 4 Portionen:

650 g frische grüne Bohnen (oder TK Bohnen)
500 g Kartoffeln
120 g Zwiebeln
3 dicke Zehen Knoblauch
1 EL Rapsöl
1 gehäufter EL Hefeextrakt (ersatzweise Rauchsalz und/oder normales Salz)
10 g Würzhefeflocken
1 Glas weiße Bohnen (Abtropfgewicht 240 g)
3 EL weißer Balsamico-Essig (ersatzweise Apfelessig)
Frisches Bohnenkrauf (ersatzweise getrocknetes)
Salz + Pfeffer

Zubereitung:

Die Bohnen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und würfeln. Die Zwiebeln ebenfalls würfeln, den Knoblauch fein hacken oder durchpressen.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch kurz darin anbraten, bis sie ganz leicht Farbe annehmen.

Die Bohnen dazugeben und ca. 1 Liter Wasser angießen. (Es geht schneller und spart Energie, wenn man dieses zuvor im Wasserkocher erhitzt.) Die Bohnen sollten nur knapp bedeckt sein.

Den Hefeextrakt einrühren.

Ich verwende Hefeextrakt gerne, da er einen sehr deftigen, rauchig-salzigen Geschmack verleiht und außerdem viel Eiweiß sowie besonders viele B-Vitamine enthält. Ich mag am liebsten den von “Vitam R”, den man zum Beispiel im Reformhaus in Gießen kaufen kann. Alternativ könnte man hier auch etwas Rauchsalz verwenden, oder natürlich ganz normales Salz bzw. Gemüsebrühe.

Wenn die Bohnen fast gar sind, die Kartoffelwürfel hinzugeben und weiterkochen, bis auch diese weich sind.

Währenddessen die weißen Bohnen mitsamt der Flüssigkeit im Standmixer oder mit dem Pürierstab glatt pürieren. Unter die Suppe rühren.

Mit den Hefeflocken, dem Essig, dem Bohnenkraut, ggf. noch etwas Salz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken – servieren.

Ich koche diese Suppe gern in einer doppelten Portion, denn im Kühlschrank hält sie sich problemlos ein paar Tage und ist so lecker, dass man sie dann gerne gleich nochmal auftischt.

Ein großer Teller voll hat nur 266 kcal und dabei dennoch schon 16 g Protein. Den empfohlenen Tagesbedarf aller B-Vitamine außer B12 hat man damit ebenfalls bereits abgedeckt; auch Vitamin C ist viel enthalten. Das Gericht ist außerdem reich an Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.

Eine noch gehaltvollere Mahlzeit wird mit einer schönen Scheibe frisch gebackenem Brot daraus.

Auch 50-100 g Räuchertofu pro Portion, den man in Würfeln geschnitten anbrät und dann als Topping auf die Suppe gibt, wertet das Gericht weiter auf, insbesondere auch, was den Eiweissgehalt anbelangt.



Bildnachweis: Alle Fotos © Sandra Ferber

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