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Fastfood kann auch nachhaltig und gesund sein: Dieses superleckere, rein pflanzliche Pfannengericht mit saisonalen Zutaten ist ganz unkompliziert in der Zubereitung und steht in wenigen Minuten auf dem Tisch.
Der Walnuss-Lauch-Krümeltofu ist sehr eiweißreich und gleichzeitig kohlenhydratarm, daher auch prima geeignet für alle, die sich low carb oder ketogen ernähren. Eine Scheibe frisches Brot dazu und die Mahlzeit wird noch gehaltvoller und sättigender.
Zutaten pro Person:
100 g Lauch
25 g Walnusskerne
75 g Räuchertofu
75 g weicher Naturtofu (oder Seidentofu)
1-2 TL Öl zum Braten
1-2 EL Sojasauce
Salz + Pfeffer
Optional weitere Kräuter oder Gewürze nach Wunsch
Zubereitung:
Die Walnusskerne fein hacken. Den Lauch in dünne Ringe schneiden. Beide Tofu-Sorten zwischen den Fingern zerbröseln.
In einer Pfanne 1-2 TL Öl erhitzen. Die Tofukrümel anbraten, dann mit der Sojasauce beträufeln. Die gehackten Nüsse und den Lauch unterrühren und weiterbraten, bis der Lauch gar ist. Mit Salz und Pfeffer sowie ggf. weiteren Gewürzen nach Wunsch abschmecken.
Ich verwende hier gerne die persische Gewürzmischung “Baharat”, ein recht wilder, aber überaus aromatischer Mix aus Paprika, Kreuzkümmel, Schwarzkümmel, Piment, Nelken, Koriander, Zimt und weiteren Gewürzen.
Und ich mag gerne Gewürzgurken dazu. Am liebsten die leckeren Gürkchen, die man im Treiser Hoflädchen bekommt. 🙂
Eine Portion hat ca. 467 kcal, dabei ganze 31 g Protein und nur ca. 6 g Kohlenhydrate. Das Gericht enhält durch die Walnüsse wertvolle Omega 3-Fettsäuren, ist reich an Vitamin A, B6, E und C, außerdem auch an Zink sowie Magnesium, und nennenswerte Mengen an Kalzium, Kalium und Eisen sind ebenfalls enthalten.
Tipp zur Resteverwertung: Falls doch mal etwas übrig geblieben ist, einfach mit einem Rest Reis oder in Scheiben geschnittenen Kartoffeln mischen, mit Essig und Öl anmachen und fertig ist der Salat. Auch super zum Mitnehmen geeignet!
