Nachhaltig lecker: Walnuss-Lauch-Krümeltofu

Fastfood kann auch nachhaltig und gesund sein: dieses superleckere, rein pflanzliche Pfannengericht mit saisonalen Zutaten ist total unkompliziert in der Zubereitung und steht in wenigen Minuten auf dem Tisch.

Der Walnuss-Lauch-Krümeltofu ist sehr eiweißreich und gleichzeitig kohlenhydratarm, daher auch super geeignet für alle, die sich low carb oder ketogen ernähren. Ansonsten kann man aber auch gut noch eine Scheibe Brot dazu essen, um die Mahlzeit noch gehaltvoller und sättigender zu gestalten.

Zutaten pro Person:

100 g Lauch
25 g Walnusskerne
75 g Räuchertofu
75 g Tofu
1-2 TL Öl zum Braten
1-2 EL Sojasauce
Salz + Pfeffer
Optional weitere Kräuter oder Gewürze nach Wunsch

Zubereitung:

Die Walnusskerne fein hacken. Den Lauch in dünne Ringe schneiden. Beide Tofu-Sorten zwischen den Fingern zerbröseln.

In einer Pfanne 1-2 TL Öl erhitzen. Die Tofukrümel anbraten, dann mit der Sojasauce beträufeln. Die gehackten Nüsse und den Lauch unterrühren und weiterbraten, bis der Lauch gar ist. Mit Salz und Pfeffer sowie ggf. weiteren Gewürzen nach Wunsch abschmecken.

Ich verwende hier gerne die persische Gewürzmischung “Baharat”, eine recht wilde, aber überaus aromatische Mischung aus Paprika, Kreuzkümmel, Schwarzkümmel, Piment, Nelken, Koriander, Zimt und weiteren Gewürzen.

Und ich mag gerne Gewürzgurken dazu. Am liebsten die leckeren Gürkchen, die man im Treiser Hoflädchen bekommt. 🙂

Eine Portion hat ca. 467 kcal, dabei ganze 31 g Protein und nur ca. 6 g Kohlenhydrate. Das Gericht enhält durch die Walnüsse wertvolle Omega 3-Fettsäuren, ist reich an Vitamin A, B6, E und C, außerdem auch an Zink und Magnesium, und auch nennenswerte Mengen an Kalzium, Kalium und Eisen sind enthalten.


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