Nachhaltig lecker: Mangold-Ananas-Curry

Auch exotischere Zutaten dürfen gelegentlich den Weg auf den nachhaltigen Teller finden – vor allem, wenn man sie mit heimischen, saisonalen Zutaten kombiniert. Hier sind es Möhren und Mangold, die ich frisch in meinem Garten geerntet habe und die zusammen mit Ananas und Kokosnussmilch ein leckeres Curry ergeben.

Alleine durch den weiten Transport schlagen letztere natürlich deutlich mehr bei der CO2-Bilanz zu Buche als regionale Zutaten – dennoch ist der ökologische Fussabdruck bei einem solchen pflanzenbasierten Gericht immer noch weit geringer als bei jedem Rezept, das Fleisch, Milch oder andere Zutaten tierischer Herkunft enthält, da hier die gesamte Produktion ganz besonders viel Energie verbraucht.

Von je weiter weg eine Zutat stammt, desto eher muss man allerdings auch von problematischen Prozessen bei Anbau und Weiterverarbeitung ausgehen, sowohl für Menschen als auch Umwelt. Umso wichtiger ist es hier, auf Bio- und Fairtrade-Siegel zu achten.

Zutaten für 2-3 Portionen:

Frisch aus dem Garten ….

250 g Mangold
2-3 Möhren (ca. 120 g)
1 mittlere Zwiebel
250 g Ananas
1 Zehe Knoblauch
ca. 10 g Ingwer
1 EL Kokosöl oder Rapsöl
200 ml Kokosnussmilch
1 EL Sojasauce
1 TL Currypulver
1 TL Speisestärke
1 EL Mango-Chutney (optional)


Zubereitung:

… in die Pfanne …

Die Möhren in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel klein würfeln, den Knoblauch fein hacken, den Ingwer reiben. Die Mangoldblätter von den Stielen trennen; Blätter in kleine Stücke und Stiele in Scheiben schneiden. Die Ananas ebenfalls in kleine Stücke schneiden.

Einen Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und die Möhrenscheiben darin bei mittlerer Hitze braten, bis sie halb gar sind. Zwiebelwürfel hinzugeben und weiter braten. Dann die Mangoldstiele, den Knoblauch und Ingwer hinzugeben.

Wenn alles fast gar ist, die Ananasstücke und gehackten Mangoldblätter unterrühren und kurz zusammenfallen lassen. Dann die Kokosnussmilch darübergießen, Sojasauce und Currypulver unterrühren, sowie ggf. noch etwas salzen.

Einen knappen Teelöffel Speisestärke in einem Schälchen mit einem Esslöffel Wasser (oder Ananassaft, falls Ananas aus dem Glas verwendet wurde) glattrühren. Dann in die Sauce einrühren und kurz aufköcheln, bis diese angedickt. Für einen extra fruchtigen Geschmack optional noch einen Esslöffel Mango-Chutney unterrühren. Wer es scharf mag, kann noch etwas Sambal Oelek oder Chilipulver beifügen.

… und auf den Teller.

Dazu schmeckt Vollkorn-Basmatireis lecker.

Wir braten außerdem dazu gerne noch in Scheiben geschnittenen Curcuma-Tofu von Taifun, den man aber nur im Bioladen bekommt (zu sehen auf dem Bild links).

Stattdessen kann man auch Natur-Tofu (den gibt es in jedem Supermarkt und Discounter) verwenden, diesen etwas ausdrücken, in Würfel schneiden, kross braten (ich gebe ihn ein paar Minuten in die Heißluftfritteuse – das wird optimal) und dann für den Geschmack einfach noch etwas in der Sauce mitziehen lassen (wie auf dem Titelbild zu sehen).

Wenn man das Curry in zwei Portionen teilt und mit jeweils 50 g Reis (Trockengewicht) und 100 g Tofu serviert, hat jede Portion rund 655 kcal, dabei ca. 25 g Protein. Die Mahlzeit deckt etwa 57% des kompletten Tagesbedarfs an Magnesium ab und, durch die leckeren Möhren, sogar mehr als den kompletten Tagesbedarf an Vitamin A (Carotin). Auch Vitamin C, B1, B6 und Vitamin E ist viel enthalten, weiterhin auch Kalium und Zink, und der Mangold steuert reichlich Eisen bei.

Viel Spaß beim Nachkochen! Über einen Kommentar, wie es Dir geschmeckt hat, würde ich mich sehr freuen. 🙂


Bildnachweis: Alle Fotos © Sandra Ferber

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