Nachhaltig lecker: Spaghettikürbis mit Linsenbolognese

Kürbisse sind, natürlich, die Stars der Saison. Und dazu gibt es heute eine herbstliche Bolognese-Variation mit roten Linsen und allerlei von dem, was der Garten jetzt anbietet: Möhren, Knollensellerie und Äpfel.

Der Spaghettikürbis ist berühmt geworden, weil sein Fruchtfleisch nach dem Garen in nudelartige Fasern zerfällt. Außer diesem “Special Effect” hat er auch einen besonders milden, fein-nussigen Geschmack zu bieten, der ihn zu einem idealen Kombipartner für meine aromatische Linsenbolognese macht.

Leider ist der Spaghettikürbis in den Supermärkten noch immer nur eher selten zu bekommen – aber auf dem Wochenmarkt in Gießen wird man zum Beispiel meist fündig. Man kann ihn aber auch sehr gut selbst anbauen: Bei Markus und mir rankt er sich ebenso platzsparend wie dekorativ am Gartenzaun entlang und schenkt uns eine reiche Ernte.

Zutaten für 2 – 3 Portionen:

150 g Möhren
100 g Knollensellerie
1 Zwiebel (ca. 80 g)
1 großer Apfel (ca. 120 g)
1 EL Rapsöl
40 g Tomatenmark
400 g stückige Tomaten oder Passata rustica
120 g rote Linsen
1 Lorbeerblatt
Frischer Thymian (erstzweise getrocknet)
Piment
Zimt

1 mittelgroßer Spaghetti-Kürbis (ca. 1,2 kg komplett und roh gewogen)
1 EL Rapsöl

Zubereitung:

Die Linsen gründlich waschen. Möhren, Knollensellerie, Zwiebel sehr fein würfeln. Den Apfel schälen und ebenfalls sehr fein würfeln.

Wenn man einen Bio-Apfel oder unbehandelten, selbstgepflückten verwendet, kann man die leckeren, vitaminstrotzenden Schalen gleich beim Kochen wegnaschen, oder man schneidet sie in kleine Stücke, trocknet sie im Backofen oder Dörrgerät und gießt sie später als Apfel-Tee auf.

Einen Löffel voll Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Gemüsewürfel kurz bei großer Hitze anrösten – sie sollen etwas Röstaromen entwickeln können, aber noch nicht weich werden. Das Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten. Mit ca. 150 ml Wasser (oder Apfelsaft, wenn man die fruchtige Note noch etwas unterstützen möchte) ablöschen. Stückige Tomaten bzw. Passata dazugeben. Wenn man die Bolognese kocht, während Tomaten noch Hochsaison haben, kann man natürlich auch frische, vollreife Tomaten stattdesssen verwenden.

Mit einer Prise Piment und etwa einem halben Teelöffel Zimt würzen sowie das Lorbeerblatt hinzugeben. Noch nicht salzen, da die Linsen dann viel länger zum Garen brauchen.

Mit geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind. Die Gemüsewürfel dürfen ruhig noch etwas Biss haben.

Das Lorbeerblatt entfernen. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer, frischem (ersatzweise getrocknetem) Thymian sowie evtl. noch etwas mehr Zimt + Piment abschmecken.

Währenddessen den Spaghetti-Kürbis waschen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Schnittflächen mit Öl bestreichen. Mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen und bei 180°C Umluft ca. 30 bis 40 Minuten backen.

Mit einer Gabel vorsichtig das Fruchtfleisch der Kürbishälften von der Schale lösen und auflockern. So zerfällt es in die spaghetti-ählichen Fasern, die dem Kürbis seinen Namen gegeben haben. Nach Belieben etwas salzen und pfeffern.

Die Linsenbolognese auf den Kürbishälften verteilen und in der Schale servieren. Ein grüner Salat passt auch noch toll dazu.

Bei zwei Portionen hat jede davon ca. 560 kcal und dabei rund 26 g Protein.

Das Gericht ist reich an den Vitaminen C, B1 und B6 und deckt sogar mehr als den kompletten Tagesbedarf an Vitamin A ab. Auch Zink haben wir hiermit bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge intus, sowie reichliche Mengen an Eisen, Kalium und Magnesium.

So lecker kann “nachhaltig” und “gesund” sein! 🙂

Falls Du noch Fragen zur Zubereitung hast, schreib mir gerne hier einen Kommentar. Und auch, wenn Du das Rezept nachgekocht hast, würde ich mich sehr über einen Kommentar darüber freuen, wie es Dir geschmeckt hat.

Guten Appetit!

Bildnachweis: Alle Fotos © Sandra Ferber